– Menos grasas animales. Es importante limitar el consumo de grasas animales como la mantequilla, el tocino, la manteca, etc. y sustituirlas por grasas vegetales como el aceite de oliva o de semillas como el girasol.

– Menos carne y embutidos. También es importante reducir el consumo de carnes y embutidos. Evite el bacon y las salchichas. Las piezas de carne de cerdo y ternera deben ser magras, es decir, libres de grasa visible.

El jamón serrano magro tiene también poca grasa. El pollo, el pavo, el conejo, la liebre, la perdiz, la codorniz, el cabrito… son carnes con poca grasa, si tenemos la precaución de quitarles la piel. Entre los embutidos, la morcilla es la que menos grasa tiene.

– Menos vísceras y mariscos. Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol como las vísceras (sesos, hígado, riñones, mollejas, callos), los mariscos.
– Menos huevos. Reducir su consumo a tres o cuatro a la semana sin llegar a eliminarlos de la dieta porque son un alimento muy completo. La clara de huevo o el merengue pueden tomarse sin problema.

– Menos queso curado. Reducir el consumo de quesos curados a no más de dos veces por semana. Es preferible el consumo de queso blanco o quesos descremados.

– Menos precocinados. Evitar los alimentos preparados y preferir los cocinados en casa.

– Más aceite de oliva. El aceite de oliva presenta un efecto diferencial frente a otros aceites vegetales ricos en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados. Todos ellos dan lugar a un descenso del colesterol-LDL (colesterol malo), mientras que sólo el aceite de oliva previene la bajada de colesterol-HDL (colesterol bueno). Sin embargo, es sólo el aceite de oliva virgen el que inhibe la oxidación de LDL gracias a su alto contenido en compuestos antioxidantes, particularmente tocoferoles y compuestos fenólicos.

– Más leche desnatada. Si se toma mucha leche, es aconsejable optar por la desnatada o semidesnatada. Elija igualmente los yogures semidesnatados o desnatados.

Una excelente opción es tomar leche enriquecida en ácidos grasos omega-3, en la que se han eliminado las grasas saturadas y se le han añadido ácidos grasos omega-3.

Con ello obtenemos doble beneficio: por un lado, reducimos las grasas saturadas y, por otro, aumentamos los ácidos grasos omega-3 que, entre otras ventajas, tienen la propiedad de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

– Más legumbres. Aumentar el consumo de legumbres ricas en proteínas como judías, guisantes, garbanzos, lentejas o habas.

– Más verduras y cereales. Es recomendable aumentar el consumo de acelgas, apio, cebolla, ajo, espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo, coliflor, zanahoria, etc. y de cereales como arroz, avena, maiz, trigo, cebada, etc.

– Más fruta. Aumentar el consumo de fruta fresca. También puede tomarse seca o en conserva.

– Más pescado azul. El pescado azul aporta grasas en forma de ácidos grasos omega-3, que no sólo no aumentan el nivel de colesterol, sino que reducen el nivel de triglicéridos en la sangre.

– Los alimentos, mejor cocidos. A la hora de cocinar los alimentos es preferible hacerlos cocidos, a la parrilla o a la plancha o hervidos en vez de fritos, y menos rebozados o empanados.

– Moderar consumo de dulces. Hay alimentos como el pan, la bolleria, las pastas o las patatas, que no es necesario reducir para bajar el colesterol pero cuyo consumo hemos de moderar si hay sobrepeso.

– Precaución con el azúcar, vino y café. El azúcar, el vino o el café tampoco aumentan los niveles de colesterol si se toman con moderación. Es más, dos vasitos de vino al dia elevan las cifras de HDL o “colesterol bueno” con lo que pretegen de las enfermedades cardiovasculares.

– Haga más ejercicio. Y no sólo para bajar peso sino porque se ha demostrado que la dieta estricta para reducir el colesterol, resulta ineficaz en personas con niveles de colesterol de alto riesgo cuando no se acompaña de ejercicio físico. Además, el solo ejercicio, acompañado de la dieta adecuada que hemos visto, mejora los niveles de colesterol independientemente de la pérdida de peso. Será suficiente con andar media hora al día.

– Adelgace si tiene obesidad o sobrepeso. El descenso de peso viene acompañado de un descenso en las cifras de colesterol.

Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz

Médica y Odontóloga – Máster en Nutrición

Publicado el 17 June, 2011
por en Salud. Etiquetas: .

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